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Argentina 18/01/2017

Salud: ¡La papa no engorda!

La papa no engorda, sólo hay que saber comerla

La creencia de que la papa engorda ha alejado a este bondadoso vegetal de múltiples dietas y la ha vuelto casi un fruto prohibido para quienes buscan bajar de peso. Pero, ¿hay sustento verídico para esta creencia? En este artículo trataremos de responder a esta pregunta para resolver tus dudas.

Una acusación frecuente es que la papa “es muy calórica”. Pues bien, la verdad es que, si bien este alimento no es bajo en calorías (principalmente por su abundancia de carbohidratos), tampoco significa que sea siempre un riesgo calórico.

La cantidad de calorías de la papa dependerá, aunque no lo creas, de la forma en que esta es cocinada. Así:

–100 gramos de papa al vapor contendrán 70 calorías.

-100 gramos de papa cocida o hervida, 80 calorías.

-100 gramos de papa asada al horno, 101 calorías.

-100 gramos de papa frita, 290 calorías (las papitas de bolsa poseen ¡¡538!!).

-Si cocinas papa en un guiso, esta tendrá 90 calorías más por cada cucharada de aceite usada.

Ocurre que mientras más frita sea la papa, retendrá menos agua y nutrientes, y el aceite sustituirá a su agua, incrementando las grasas y calorías.

Las calorías de la papa se ven compensadas por dicha agua, muy abundante en ella (80%), y que además previene inflamaciones y ayuda a sentir saciedad. La papasacia tres veces mejor que alimentos como el pan blanco.

La papa es también una enorme fuente de carbohidratos (18 g en 100 g), algo que si bien puede ponernos en alerta, sigue siendo una cifra más baja que en alimentos como las legumbres o el arroz. Teniendo en cuenta que también tiene menos calorías que ellos, la papa puede sustituirlos con éxito como fuente de estos nutrientes en tu dieta.

Los carbohidratos de la papa se absorberán más lento si esta se come cocida o al vapor, volviéndose una fuente útil de energía diaria; pero si son fritas o guisadas con aceite o similares, estos hidratos se absorberán más rápido y aumentarán el índice glucémico de la papa, que ya es considerable pues el mayor carbohidrato en ella es el almidón, y propiciarán la subida de peso.

La papa también es beneficiosa por su contenido en vitamina C (antioxidante, refuerza el sistema inmune), vitaminas del complejo B (ayudan al sistema nervioso), potasio (ayuda al desarrollo corporal y muscular), magnesio, entre otros.

En síntesis, la papa no engorda, siempre que la consumamos a un ritmo moderado y de la forma correcta. Esta última parte es muy importante, y aquí te daremos algunas pautas para que aproveches todo el sabor y las bondades de la papa en tu dieta.

Formas ideales para consumir papa en una dieta

Hay tre formas para para incorporar la papa en una dieta para bajar de peso: asada, cocida y al vapor. Mientras tanto, la papa frita será la que querrás evitar, aunque ello no implique que jamás vuelvas a disfrutarla. Mira estos consejos para cada forma de preparar la papa:

-Comer papa al vapor es la mejor forma de reducir sus calorías y preservar sus beneficios. Los resultados serán mejores si la cocinas con su cáscara que, además de proteger nutrientes, aporta potasio y fibra dietética. Consúmela con ensaladas y carnes bajas en grasa.

-La papa cocida es también buena y baja en calorías. Procura no cocerla demasiado para mantener sus beneficios: se recomienda hacerlo por 15 minutos si no tiene cáscara, y por 20 minutos si la tuviera. Usa las papas más compactas, que no se deshagan. Como con la papa al vapor, acompáñala con ensaladas y carnes sin grasa.

-Para la papa asada, usa papas tiernas que absorban bien los sabores. Procura asarla con la cáscara para conservar sus propiedades. Lo mejor es hacerlas sin aceite, pero puedes añadir un pequeño chorro para que no se peguen. Prepáralas con hierbas y acompáñalas con alimentos poco calóricos, como legumbres o pechuga de pollo.

-El puré de papas también es bueno pues no es muy calórico (28 calorías en 100 g). Puedes complementarlo con alimentos ricos en nutrientes, como zanahorias y carnes.

-Si un día tuvieras antojo de papas fritas, procura que sean maduras, con poca agua; y que se frían sumergidas en aceite bien caliente, para reducir calorías. Recuerda: come papas fritas muy de vez en cuando.

Puré de papas: una guarnición contundente

También son importantes estos consejos para comer papa en general:

-Acompáñala con verduras y alimentos ricos en fibra, como granos y aceite de oliva.

-Por otro lado, evita aquellos que abunden en grasas/calorías, como mantequilla, mayonesa o frituras.

Papas fritas: un placer que debes moderar al máximo

-Tampoco serán buenos acompañantes alimentos ricos en proteínas como leche, crema, nueces o yogurt; ni tubérculos como el rábano o la zanahoria (a menos que sea puré).

Fuente: bajardepeso.pe


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